Se queres que os teus adestramentos non sexan en balde, que os teus músculos obteñan a carga que necesitan e que o teu corpo estea delgado, descobre que exercicios hai que facer para adelgazar. Isto é moi importante xa que algúns deles axudan a aumentar a masa muscular, mentres que outros axudan a reducir o exceso de peso. Para que obteñan o resultado desexado, deben realizarse de forma correcta e sistemática.
Unha serie de exercicios de adelgazamento
O exercicio para adelgazar require o enfoque correcto para facelo. Antes de comezar a clase, é imprescindible quentar todos os músculos para preparalos para as próximas cargas. A maior parte do teu adestramento debe incluír adestramento con pesas para fortalecer os músculos e o corazón (exercicios que che axudarán a perder peso rapidamente). Cando remates de facer exercicio, asegúrate de estirar e estirar.
poder
Para moitas persoas, o exercicio deste tipo implica músculos enormes e pesadas pesas, pero non todos se dan conta da utilidade do adestramento con pesas para adelgazar e facelo de xeito rápido e constante. O adestramento de forza non só axuda a perder peso, senón que tamén fortalece o sistema esquelético, dá un gran impulso de enerxía e mellora o funcionamento de todo o organismo. Se es principiante e non sabes que exercicios facer para adelgazar, escolle algúns movementos básicos que traballan os principais tipos de músculos (pesas, agachamentos, abdominais).
Cardio
Estes exercicios axudan a acelerar a perda de graxa, diminúen a presión sanguínea (arterial), melloran a función cardíaca e pulmonar e axudan a perder peso, pero non funcionan nos músculos. Podes facelos non só no ximnasio, senón tamén na casa. O exercicio cardio inclúe ciclismo, saltar á corda, trotar lixeiro, nadar, etc. Fai isto 3 veces á semana durante 20 minutos e verás como a capa de graxa desaparece ante os nosos ollos. Combina cardio con adestramento de forza para un corpo máis definido.
estiramento
Estirar ou estirar é importante despois de rematar o exercicio. Estes exercicios relaxanse, fan que os músculos sexan menos prominentes, desenvolvan flexibilidade, plasticidade, melloren a postura e melloren a circulación sanguínea. Podes facer estiramentos na casa, pero non podes estar co estómago baleiro durante 50-60 minutos despois de comer. Cada movemento debe realizarse a un ritmo lento durante 6 aproximacións á vez, que se fixan durante 8-10 segundos.
Exercicios de perda de peso efectivos na casa
Non tes que mercar un membro do ximnasio para adelgazar e poñer o corpo en forma. Pódense facer moitos movementos efectivos na casa. Aprende o sistema de exercicios básicos para diferentes grupos musculares, crea o teu propio horario, plan de exercicios e adestra a calquera hora do día. Os principiantes en forma física deben comezar a adestrar con movementos sinxelos e lixeiros durante 25-30 minutos, sen pesas ou cunha carga mínima de 1 kg. Pouco a pouco, pódese aumentar o peso dos pesos e a duración do adestramento.
Non esquezas que cada adestramento debe ir precedido dun quecemento. Para iso son adecuados os exercicios habituais da educación física. Comeza con movementos circulares da cabeza (4-5 veces por cada lado), logo quenta os ombros, as articulacións do cóbado e as mans e xiraos en diferentes direccións. Despois diso, diríxete ás flexións do tronco, lánzate cara aos lados, amasa os pés. Faino durante 5-10 minutos.
Para o estómago
Adestramos á prensa: pousa as costas na esterilla, colle a parte traseira da cabeza coas mans, endereza as pernas. Dobre o torso, leva os xeonllos ao peito e os cóbados aos xeonllos e volve á posición inicial. Fai 2 combinacións de 15-20 repeticións, os principiantes poden comezar con 10 repeticións. O seguinte movemento está dirixido a exercitar os músculos oblicuos da prensa e realízase do seguinte xeito:
- A posición inicial é a mesma que na lección anterior.
- Dobre as pernas nos xeonllos, torce o tronco e tire do cóbado da man dereita cara ao xeonllo da perna esquerda.
- Volve á posición inicial, repite todo co cóbado esquerdo e o xeonllo dereito.
- Fai 15-20 movementos con cada cóbado.
Para bombear a prensa inferior, deite de costas sobre o tapete, endereza as pernas e coloca as mans baixo a parte inferior das costas. Tensa os músculos abdominais, levanta as pernas (non dobre os xeonllos) cun ángulo de aproximadamente 45 graos, fíxate durante 10-15 segundos, báixaas ao chan. Para obter os mellores resultados, proba o exercicio de tesoiras. Repita este movemento efectivo 12-14 veces, intentando non levantar as nádegas e a columna vertebral do chan. Estes exercicios axudaranche a perder peso e eliminar a graxa da barriga facilmente.
Para as pernas
Ademais, imos descubrir que exercicios facer para adelgazar nas pernas. Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, xirándoos uns contra outros. Agachase lentamente ata que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos. Arranxa a posición durante uns segundos, levántate. Repita estas medias sentadillas 20 veces, fai 2 xogos. Balancear as pernas axudarache a perder peso e a desfacerse da graxa corporal. Realiza alternativamente 10 movementos deste tipo con cada perna, primeiro cara á dereita e logo cara á esquerda.
Se non es principiante, podes probar este exercicio: coloca unha cadeira de lado, coloca o pé sobre as costas para que a segunda pata forme un ángulo de 90 graos (dedo do pé cara a fóra). Agachase suavemente sen dobrar o xeonllo do membro levantado e volve á posición inicial. Fai algunhas combinacións de 10 repeticións con cada perna.
Para as mans
A miúdo tamén se forman depósitos de graxa nos membros superiores, así que imos descubrir que exercicios hai que facer para adelgazar nos brazos. As flexións son as mellores para facelo: Póñase na posición "prancha" cos brazos rectos, apoie os xeonllos no chan e empuxe cara arriba 10 veces. Para traballar a parte traseira dos brazos, fai flexións inversas:
- Levante unha cadeira, pé de costas, sente no bordo.
- Coloca as mans nos bordos da cadeira nos lados do corpo e coloca as pernas en ángulo recto.
- Estende as nádegas 4-6 cm da cadeira e agáchase dobrando os brazos en ángulo recto.
- Manteña os cóbados paralelos entre si.
- Repita o movemento 15 veces.
Para coxas e nádegas
Os agachados axudan a perder peso nas cadeiras e aumentan as nádegas. Separa os pés do ancho dos ombreiros e coloca as mans arredor da cintura. Comeza coa agachamento para que as costas estean rectas e os pés non queden do chan. Os okupas incompletos fortalecen as nádegas, realizadas como no movemento anterior, só as pernas non están totalmente dobradas, senón en ángulo recto. Conxele uns segundos no punto de dor inferior, sente a tensión, levántate. Fai 3 series de 10 repeticións. Se as pernas son máis anchas que os ombros, podes facer sentadillas anchas que reforzarán e tonificarán as coxas internas.
Exercicios sinxelos para adelgazar na casa
Se tes un tempo limitado e non podes ir ao ximnasio e queres perder quilos de máis, descubre que exercicios tes que facer para perder peso na casa. Podes facer abdominais, agachamentos, estocadas e patadas, flexións e o aro sen adestrador nin máquina. Camiña máis, ignora o ascensor: sube as escaleiras e, se é posible, fai trotar. Hai exercicios que podes facer no traballo e durante o transporte, como tonificar os abdominais e os glúteos.
Ademais de facer exercicio, siga estas pautas de saúde:
- Intenta facer ximnasia todas as mañás.
- Comprobe a súa dieta, evite alimentos pouco saudables e hidratos de carbono sinxelos, non coma de noite.
- Aumenta gradualmente a carga, comezando por repeticións baixas.
- Debe haber un intervalo de 30-60 minutos entre comer e facer exercicio (antes ou despois).
- Controla a respiración durante o exercicio.
- Beba polo menos dous litros de auga limpa ao día.
Exercicios de adelgazamento no ximnasio
O custo dun adestrador no ximnasio adoita pagarse por separado. Se non tes os recursos, descobre que exercicios de adelgazamento facer e faino ti mesmo. Lembra que a queima intensa de graxa prodúcese co máximo rango de movemento, baixas repeticións e breves pausas. Fai unha lista de exercicios mensuais e unha táboa de repetición e séguea. Non esaxere co seu adestramento, faino tres veces por semana.
Para as mulleres
A formación en simuladores será diferente para representantes de diferentes sexos. Para as mulleres con perda de peso, podes facer os seguintes exercicios:
- Levante as pernas sobre a barra horizontal. Na exhalación cómpre tirar as pernas dobradas cara arriba, na inhalación baixalas, etc. , 3 combinacións de 15 repeticións cada unha. Estas actividades aplanarán o estómago. Para obter os mellores resultados, endereite as pernas.
- Lunge con pesos, 2 xogos de 10 veces en cada perna.
- Acurtar as pernas no simulador, 15 veces, 3 voltas.
- Bicicleta de exercicio - 10 minutos.
- Treadmill - 7 minutos.
Para os homes
Os rapaces necesitan escoller un peso medio con mancuernas e adestrar a un ritmo medido sen sacudidas. Quenta antes de comezar e despois fai exercicios de cardio. Un adestramento básico podería ter este aspecto:
- Prensa en bancada do exército, 2 combinacións de 15 veces;
- Prema a perna no simulador, 3 roldas 15 veces;
- Premendo a barra deitada, 20 repeticións, 3 xogos;
- Na posición propensa, empuxe as pesas cara arriba cara arriba nun ángulo, 2 círculos 20 veces.
