A barriga adoita ser a área principal para homes e mulleres. Se queres perder peso na cintura e reducir o estómago, primeiro tes que configurar comida. En segundo lugar, engade adestramento regular ou outra actividade física. Ofrecémosche os 20 primeiros exercicios para perder peso e fortalecer os músculos da prensa (sen taboleiros, torcer e saltar).
Adestramento para a perda de peso do abdome
A graxa no estómago acumúlase cunha dieta desequilibrada, un consumo excesivo de hidratos de carbono rápido e baixa actividade física. Ademais, o ventre pode aumentar con trastornos hormonais e despois do nacemento en mulleres. Sen unha dieta equilibrada adecuada, é imposible desfacerse da graxa no estómago. Pero o adestramento regular axúdache a alcanzar o obxectivo e a perder peso moito máis rápido no estómago.
Ofrecémosche unha selección de exercicios de perda que se entregan a:
- Queima de graxa xeral debido a exercicios de función e un alto impulso durante toda a lección
- O ton dos músculos abdominais debido á execución de exercicios cun acento no corsé muscular
Este adestramento para a perda de peso do abdome contén exercicios sinxelos cun nivel baixo para o ton dos músculos de todo o corpo, especialmente os músculos doloridos. Non haberá raias e xiros: todos os exercicios son verticais, i. H. Pasa en posición de pé. Non obstante, incluso sen estes exercicios clásicos, bombean perfectamente a prensa, apertan o estómago, queiman calorías e reducen os volumes do corpo.
A quen corresponde esta selección de exercicios?
- Os que queren perder peso e levantar o estómago (e todo o corpo no seu conxunto)
- Os que están empezando a adestrar porque os exercicios tamén son moi accesibles para os principiantes
- Os que buscan formación nunha prensa sen torcer e taboleiros
- Os que buscan exercicios sinxelos pola mañá ou pola noite
- Os que buscan formación cardio baixa e sinxela
Se realizas os exercicios propostos rapidamente, este adestramento é unha excelente opción para cardio cun nivel baixo sen saltar. Aumentarás o pulso, queimará calorías e acelerará o metabolismo. Canto maior sexa o ritmo do adestramento, máis eficaz en termos de queima de graxa será unha sesión de adestramento.
Cando queiras obter os músculos de ton por primeira vez, realice os exercicios lentamente e concentrados. A velocidade neste caso non é de importancia crucial.
Cales son as vantaxes desta formación:
- Fortalecendo a prensa e tirando do abdome debido a exercicios con foco nesta área do corpo.
- A queima de calorías e a aceleración do metabolismo, xa que realizan varios exercicios maioritarios e manteñen un pulso elevado durante todo o adestramento.
- O son dos músculos de todo o corpo (incluíndo cadeiras e nádegas!) Debido a exercicios que usan varios músculos dos músculos do corpo superior e inferior ao mesmo tempo.
- Mellora da actitude e fortalecemento dos músculos profundos que apoian a columna vertebral.
- Mellora da resistencia e do adestramento físico xeral.
Por suposto, é moi difícil perder peso no sitio. Non podes obrigar ao corpo a queimar graxa nunha determinada zona do corpo. Pero se comes correctamente, realiza un adestramento que ten graxa, fortalece os músculos abdominais para o seu son e a mellora da postura.
Como facer este adestramento:
- Antes do adestramento, é recomendable realizar un quecemento para preparar o corpo para a carga.
- Podes facer este adestramento para a perda de peso do abdome por un temporizador ou polo número de repeticións. O número de repeticións dáse na descrición dos exercicios, pero sempre podes cambiar o número das túas habilidades. As repeticións son convenientes se non tes un temporizador a man. Neste caso, intentas facer grandes descansos entre os exercicios, unha media de 10-15 segundos.
- Non obstante, é máis eficaz para perder peso para realizar o adestramento do tempo e intentar facer máis repeticións por menos tempo. Con este enfoque podes manter a alta velocidade e queimar máis calorías. Por exemplo, pode seleccionar os seguintes exercicios: 30 segundos Traballamos intensamente / 10 segundos descansar e pasar ao seguinte exercicio. Descarga as aplicacións no teléfono móbil.
- A continuación atoparás 20 exercicios para perder peso, que se dividen en dúas roldas de 10 exercicios. Podes executar estas roldas nun día ou cambiar a discreción en días diferentes.
- Durante os exercicios, é moi importante cargar os músculos da prensa, o estómago non debe estar relaxado.
- A maioría dos exercicios presentados usan os músculos tanto da parte superior como da parte inferior do corpo, de xeito que este adestramento serve non só para a perda de peso no estómago, senón tamén para todo o corpo.
- Canto maior sexa a velocidade de movemento e maior sexa o ritmo clásico, máis calorías queiman e realizan un adestramento eficiente en termos de queima de graxa.
- Siga a respiración durante o adestramento: respira dos esforzos, respira para relaxarse.
Temporizador 30 segundos Work/ 10 segundos REST:
Exercicios para a perda de peso no estómago (1ª rolda)
A primeira rolda (ou o primeiro segmento) do noso adestramento incluíu os seguintes 10 exercicios para perder peso e bombear os músculos abdominais:
- Balance para tocar o pé: 15 repeticións para cada perna
- Tire o xeonllo ao peito cunha curva: 15 repeticións para cada perna
- Lumberjack: 15 repeticións a cada lado
- Xeonllo-lokot: 15 repeticións para cada perna
- Bunch de xeonllos coas mans: 15 repeticións para cada perna
- Equipo: 15 repeticións a cada lado
- Tire os xeonllos e balance as pernas por un lado: 10 repeticións para cada perna
- Muíño: 15 repeticións a cada lado
- Falta de inclinación: 10 repeticións para cada perna
- Balance cara ao lado cunha ladeira: 15 repeticións para cada perna
Se adestras no temporizador:
- 20 segundos Work / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 7,5 minutos
- 30 segundos Work / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 10 minutos
- 45 segundos Work / 15 segundos Rest: Tempo de execución total 15 minutos
Se realizas o número de repeticións, a versión total dunha rolda é de ~ 10 minutos. Podes repetir os exercicios en dous círculos.
- Balance para tocar o pé
- Tire o xeonllo ao peito cunha curva
- Lumberjack
- Xeonllo-lokot
- Bunch de xeonllos coas mans
- Equipo
- Tire os xeonllos e balance un lado do pé
- Muíño
- Fracasos con tendencia a
- Balance cara ao lado cunha ladeira
Se estás recto, distribúe as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros, distribúe os brazos nos lados, tira o estómago. Ao exhalar, levante a perna recta dereita lixeiramente máis alta que o paralelo ao chan. Ao mesmo tempo, torce o corpo cara á dereita de que te poñas os pés cos dedos. Por unha segunda mentira nesta posición e despois repita o mesmo para o outro lado.
Realice o exercicio a un ritmo dinámico, conteña os músculos abdominais no traballo e tira a prensa. Os xemelgos tamén fortalecen os músculos das pernas e as nádegas, especialmente a parte traseira da coxa.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Este é outro excelente exercicio para perder peso no estómago, que ao mesmo tempo fortalece os músculos da cortiza e aumenta o pulso para queimar calorías.
Para facelo, coloque as pernas máis anchas que os ombreiros, o pé dereito está completamente no chan, a perna esquerda descansa no dedo do pé. O caso úsase facilmente á dereita. Cubra as mans sobre a cabeza e as palmas. Ao exhalar, levante o xeonllo esquerdo ao peito. Ao mesmo tempo, xire o corpo cara á esquerda e baixa as palmas no xeonllo. A continuación, volva á posición inicial. Realice o exercicio na dinámica por un lado e conteña os músculos abdominais para funcionar.
Canto de facer: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Pon as pernas anchas e levante os brazos sobre a cabeza na palma. Xire o corpo cara á esquerda e esténdese o máis lonxe posible e cara ao lado. Na exhalación, afundíndose lentamente nun ataque lateral incompleto, inclinando o corpo e baixando as mans ao chan. Neste exercicio, non só debes realizar un ataque de páxina, senón que xire o corpo cando suavizas as pernas.
Adestrar o leñador axuda de xeito eficaz, non só para bombear o corsé muscular, senón tamén as nádegas e a superficie interior da coxa. Debido á inclusión dos músculos da parte superior e inferior do corpo, queiman máis calorías e perden peso no estómago.
Canto de facer: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas, palmas cruzadas detrás da cabeza, o estómago está axustado. Ao exhalar, levante a perna dereita curva cara arriba. Ao mesmo tempo, xiran o corpo para que o cóbado da man esquerda toque o xeonllo da perna dereita. Mentir un segundo e volver á posición inicial. Exercicio do exercicio alternativamente por ambos os dous lados.
Esta opción da torsión é un exercicio sinxelo, seguro e moi eficaz para a perda de peso no estómago.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Este exercicio non só che axuda a reforzar o estómago, senón tamén a traballar no equilibrio. Por certo, os exercicios de equilibrio desenvolven perfectamente os músculos de estabilización do abdome, que son responsables dunha fermosa postura e unha columna vertebral saudable.
Para realizar este exercicio, estás de pé na parte dianteira do peito, os pés de ombreiro separados. Ao exhalar, tira o xeonllo dereito ao estómago. Ao mesmo tempo, amplíe o caso á dereita e toma a man cara atrás. Intente manter a estabilidade sen tropezar dun lado ao outro. Este exercicio tamén é moi importante para xirar o caso e non só ondular as mans.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Este sinxelo exercicio axuda a resolver a cintura e a zona lateral e a tensar as cadeiras e as nádegas debido ás estatísticas en Sumo. Ademais, traballarán no desenvolvemento do equilibrio e fortalecerán os músculos profundos do abdome.
Para realizar o exercicio, senta nun veráns profundos e ponse as mans na cabeza. Ao exhalar, inclínanse de lado e intentan tocar o xeonllo do mesmo nome. Leva alternativamente o exercicio a ambos os dous lados e sente o traballo dos músculos abdominais inclinados.
Canto de facer: 15 repeticións a cada lado.
Este é outro exercicio baseado no xeonllo atraído no peito. Tal movemento inclúe todos os músculos abdominais e acelera o pulso, polo que é unha excelente práctica para a perda de peso no estómago.
Para facelo, a perna esquerda aliméntase a medio metro, a perna dereita está dobrada no xeonllo. As mans, lixeiramente dobradas no cóbado, esténdese diante do peito. Esta é a posición inicial. Ao exhalar, tire a perna esquerda no estómago e toca a palma do xeonllo. Volve á posición inicial con inspiración. A continuación, tire a perna esquerda cara a ti exhalando e fai un balance cara adiante coma se estiveses intentando romper a parede diante de ti. Siga o impulso dun xeonllo e balance alternativamente por un lado.
Canto de facer: 10 repeticións primeiro nunha perna, despois 10 repeticións na outra perna.
Este é un exercicio de estudo tranquilo con foco nos estraños músculos abdominais. O muíño tamén é un exercicio moi útil para a parte traseira porque estira a columna vertebral e suaviza as costas.
Para cumprilo, levántate, as pernas están moi estendidas, o pé dereito vólvese cara ao lado. A man esquerda aumenta, a man dereita baixa e está situada preto da coxa. Ao exhalar, tende á dereita cara á dereita e intenta tocar o pé dereito coa man. A carcasa é case paralela ao chan, o peito está ansioso para a parte dianteira, a man esquerda esténdese verticalmente cara arriba. Non ao redor da parte traseira e non sirva o corpo cara adiante. Volve á posición inicial con inspiración. Realiza lentamente o exercicio e comproba o equipo.
Canto de facer: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Se estás de pé, toma a perna esquerda cara atrás un metro. Coloque as mans na cintura. Cae os xeonllos ao exhalar e toma a posición do ataque. Ambos os cadros forman un ángulo recto coas pernas, o xeonllo do óso dianteiro non vai ao dedo do pé. Por un segundo, asegúrate de manter o equilibrio e debuxalo á esquerda. Estraño aparte coa man dereita e acenda os músculos abdominais inclinados no traballo.
Neste exercicio para perder peso, é moi importante manter a estabilidade e o equilibrio. Para que os músculos do abdome e as nádegas sexan, engade o peso ao talón da perna dianteira e manteña a concentración durante todo o exercicio. Pode ampliar facilmente o pé da parte dianteira cara a dentro: é máis fácil manter o seu equilibrio. Non realice este exercicio se sente molestias durante o ataque na articulación do xeonllo.
Canto de facer: 10 repeticións primeiro por un lado, despois 10 repeticións ao outro lado.
E outro exercicio dinámico para a perda de peso no estómago, o que tamén contribúe a fortalecer os músculos de todo o corpo no seu conxunto. Bombean os músculos inclinados e eliminan a galiña nas cadeiras.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas, entrega a cabeza coas palmas cara adiante. Ao exhalar, comeza a levar a perna dereita ao lado co chan ao lado. Podes dobrar un pouco no xeonllo. Ao mesmo tempo, tende o corpo cara á dereita e baixa as mans ao longo do corpo e dobralo no cóbado. Intente tocar o cóbado dereito do xeonllo dereito. Alternar o exercicio do lado dereito e esquerdo.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Exercicios para a perda de peso no estómago (2ª rolda)
A segunda rolda (ou o segundo segmento) do noso adestramento incluíu 10 exercicios máis para perder peso e bombear os músculos abdominais:
- Tire os xeonllos no estómago coa escalada das mans: 15 repeticións en cada perna
- Kniebugen cunha curva: 15 repeticións a cada lado
- Consídao á locomotora do xeonllo: 15 repeticións para cada perna
- Ictus adiante e ao lado: 10 repeticións para cada perna
- Stannaya empuxou nunha perna: 10 repeticións para cada perna
- Tire o xeonllo para os músculos raros: 20 repeticións para cada perna
- Figos con puños no squat: 20 repeticións para cada man
- Inclinación nun ataque lateral: 15 repeticións para cada perna
- Semi -exhibición con turno: 15 repeticións en cada páxina
- Tire os xeonllos no estómago: 15 repeticións para cada perna
Se adestras no temporizador:
- 20 segundos Work / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 7,5 minutos
- 30 segundos Work / 10 segundos Rest: Tempo de execución total 10 minutos
- 45 segundos Work / 15 segundos Rest: Tempo de execución total 15 minutos
Se realizas o número de repeticións, a versión total dunha rolda é de ~ 10 minutos. Podes repetir os exercicios en dous círculos.
- Tire os xeonllos no estómago cunha luz de man
- Agachado
- Tenden ao xeonllo-lokot
- Golpes cara adiante e cara ao lado
- Tracción de Stannaya
- Tire o xeonllo para os músculos raros
- Figos no squat
- Inclinando no ataque lateral
- Unha semi -Wishing cunha curva
- Tire o xeonllo no estómago
Este exercicio non só se pode incluír no adestramento para perder peso, senón tamén no seu adestramento cardio para a perda de peso ou incluso para quentarse antes do adestramento.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado, o estómago está levado cara arriba, as mans amplíanse verticalmente cara arriba. Ao exhalar, comeza a levantar o xeonllo ata o peito. Ao mesmo tempo, baixa as mans, aférrase a un puño e moeas no corpo, intenta tocar as coxas. Exerce este exercicio eficaz para a perda de peso do abdome alternativamente por unha e outra perna.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Quede recto, as pernas aparte. Combina as mans coas palmas, levantalas e xire o corpo cara á esquerda para que a vista estea dirixida ao lado. A pelve non xira. Esta é a posición inicial. Ao exhalar, senta no paralelo das cadeiras co chan sen borrar os brazos e xirar o corpo no sentido contrario. O cóbado esquerdo debe estar no xeonllo dereito. Volve á posición inicial con inspiración.
Este exercicio non só fortalece os músculos da prensa e contribúe a perder peso no estómago, senón tamén aos músculos das cadeiras e das nádegas. Se es un principiante, non é necesario agachar o paralelo das cadeiras e realizar o exercicio nunha amplitude cómoda.
Canto de facer: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado, as mans son guiadas da cabeza. Ao exhalar, tome a perna dereita curva e levándoa para que o xeonllo estea ao lado do nivel do peito. Ao mesmo tempo, tende á dereita e intenta tocar o xeonllo co cóbado. Volve á posición inicial e repita o lado esquerdo. Realiza alternativamente o exercicio na dinámica por ambos os dous lados.
Este sinxelo exercicio (a primeira vista!) Acelera perfectamente o pulso e contribúe a perder peso no estómago.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Este é outro excelente exercicio que che axuda a perder o estómago. Strooper acelerar o pulso, queimar calorías e fortalecer os músculos do abdome e das pernas. Este exercicio será inútil en todos os adestramentos cardio.
Quédate recto, o ombreiro das pernas, as mans están curvadas ata os cóbados. Ao exhalar, golpee o pé esquerdo coma se intentase romper a parede diante de ti. Volve á posición inicial con inspiración. A continuación, bate o pé esquerdo exhalando, só agora á esquerda. Cubra os balanceos cara a adiante e ao lado dunha perna. Asegúrese de que non ten que ondular os pés, pero inviste en cada golpe. O caso non permanece estático, pero está completamente incluído no traballo. Sinto como se esforzan os músculos da córtex.
Canto de facer: 10 repeticións para cada perna.
Este exercicio inclúese máis a miúdo nunha selección de exercicios para as nádegas, pero non todo o mundo sabe que a tracción nunha perna funcionou perfectamente nos músculos do corsé. Tamén desenvolve o equilibrio e bombea o corpo inferior.
Para levalo a cabo, estás de pé, o teu ancho de ombreiro, os brazos sobre a cabeza. Ao exhalar, levante a perna dereita cara arriba e tende a adiante o corpo para que o óso elevador, o corpo superior e as mans formen unha liña recta. Podes dobrar a perna facilmente no xeonllo. Para manter o equilibrio, pon unha tensión nos músculos da cortiza. Intente tamén manter o pé da perna esquerda constantemente coma se "pegase" no chan.
Canto de facer: 10 repeticións primeiro por un lado, despois 10 repeticións ao outro lado.
Este exercicio pretende desenvolver os músculos abdominais inclinados e queimar a capa de graxa porque distribúe perfectamente o pulso do corpo.
Para realizar este sinxelo exercicio para perder peso, estender as pernas anchas, a perna esquerda está lixeiramente dobrada no xeonllo cun pé detallado e a perna dereita é de lado. A man dereita aumenta, a man esquerda é libre ao longo do corpo. Ao exhalar, levante a perna dereita cara arriba e baixa a man dereita cara abaixo e intenta tocar o cóbado cun xeonllo. Por unha banda, realice o movemento a un ritmo dinámico.
Canto de facer: 20 repeticións primeiro por un lado, despois 20 repeticións ao outro lado.
Este é un exercicio moi sinxelo para o ventre que será capaz de todos. O exercicio non só inclúe os músculos do abdome, senón tamén os músculos dos brazos, cadeiras e nádegas. Tamén axuda a disipar o pulso e a queimar calorías.
Para cumprilo, toma a posición dun certificado de sumo con patas anchas. Ao exhalar con puños no lado dereito e esquerdo, comeza a golpear e converterse no corpo. Neste exercicio, é moi importante usar os músculos da prensa e xirar o corpo para implicar completamente os músculos doloridos.
Canto de facer: 30 repeticións para cada man.
E outro exercicio para perder peso e son de todos os músculos do teu corpo. As inclinacións no ataque lateral tamén son adecuadas como quentas antes de adestrar todo o corpo.
Para realizar este exercicio, toma a posición do ataque lateral. Para iso, estende as pernas de ancho e baixa a pelve e transfire o peso á perna dereita. A coxa da perna dereita paralela ao chan, o xeonllo non chega ao calcetín. A perna esquerda permanece recta e estendida. Extenda a carcasa á dereita para que a superficie da man esquerda estea situada preto do pé dereito e atribúese a man dereita. Ao exhalar desde o ataque dereito ao ataque esquerdo e xirar o corpo á dereita e á esquerda.
Canto de facer: 15 repeticións para cada perna.
Se estás de pé, distribúe as pernas máis anchas que os ombreiros. Dobre as mans no cóbado e dobre -los nun puño no peito. Dobre os xeonllos lixeiramente cando inspiración e déixate caer nun pouco de agachamento. Ao exhalar, endereita e xira o corpo á dereita, xirando o estómago, o peito e os ombreiros. A continuación, póñase lixeiramente de novo e xira o corpo á esquerda.
Se es unha participación avanzada, pode usar o chan para facer un crouch completo no paralelo dos cadros. Isto queimará máis calorías e alcanzará rapidamente o obxectivo ao perder peso.
Canto de facer: 15 repeticións a cada lado.
Dobre un pouco os xeonllos e toma a perna esquerda cara atrás con soporte no dedo do pé. Levante as mans sobre a cabeza e dobre as palmas xuntas. Tire o xeonllo ao estómago cando exhala. Ao mesmo tempo, baixa as mans e toca os xeonllos coas palmas das palmas. Volve á posición inicial con inspiración. Realice o exercicio por un lado e logo cambie a perna.
Este exercicio pode converterse no teu exercicio de cardio básico se o realizas a alta velocidade. Ademais, este exercicio inclúe perfectamente os músculos da glutura.
Canto de facer: 15 repeticións primeiro por un lado, despois 15 repeticións ao outro lado.
Antes de comezar a loitar coa graxa no estómago, é necesario entender por que se apraza aquí. Ademais da capacidade de atracción externa de todo o abdome, a deposición nesta área pode levar ao desenvolvemento de enfermidades graves.