A pesar dos moitos estereotipos formados, os exercicios para perder peso e as páxinas tamén se poden levar a cabo na casa, que consegue o mesmo resultado que no salón. Non obstante, é improbable que un simple "balance" da prensa lles permita abordar o resultado desexado e non levar a unha figura ideal.
Na maioría dos casos, a causa de todos os erros é a organización incorrecta da formación e o enfoque xeral, así como exercicios seleccionados incorrectamente. Neste artigo non só podes recibir unha lista que conteña exercicios de perda, senón tamén unha guía completa con todas as funcións, sutilezas e incluso segredos que garantan o obxectivo.
Os exercicios na perda de peso do abdome non os salvan do exceso de graxa.
Que fan case todas as mulleres cando comeza a desfacerse do exceso de peso? Por suposto, a prensa axita activamente. Non obstante, incluso os exercicios máis eficaces para perder peso e os lados non serán útiles e só dan unha lixeira mellora na figura. Todo porque as prioridades formáronse orixinalmente incorrectamente, o que influíu no resultado.
A proba máis sinxela de que a dieta está sempre na parte superior da pirámide de eficiencia é o cambio de peso. Noutras palabras: grazas á comida, o exceso de graxa prodúcese cunha comida excesiva sistemática. Para eliminar as consecuencias, polo tanto tamén debes comezar coa comida e comprobar a dieta completamente. É importante entender que os exercicios físicos para perder peso e as páxinas teñen o seguinte efecto:
- Permítelles emitir un número maior de calorías.
- Fortalecer os músculos;
- Mellorar o adestramento físico xeral;
- Manteña os músculos en bo estado.
Non obstante, todos estes factores son necesarios para conseguir o resultado. Imaxina que adestras activamente, pero non controlas a dieta, aínda que o número de calorías estendidas non supera o consumido. Os músculos aumentan o tamaño, manteñen o son, pero os depósitos de graxa non irán alí a ningures. Como resultado, a figura e os volumes incluso aparecen máis que el.
Só coa axuda do equilibrio o corpo pode usar as graxas empuxadas para producir enerxía. Isto só sucede se consumes menos calorías das que gastas. O corpo "obterá" a enerxía do depósito de graxa máis activa, o que é necesario para a perda de peso. Lembre que o programa de formación só leva froitos nos casos en que se adhire á nutrición adecuada.
Adestramento para a perda de peso do abdome
É importante primeiro formar unha actitude correcta cara ao adestramento. Se só fixeches algunha práctica para perder o abdome e os lados ou para combinar 2-3 exercicios, entón é no mellor dos casos un quecemento ou simplemente curar a educación física. Por suposto, é necesario e sempre se beneficiará dela, pero para eliminar todos os lados e estómago superfluos, isto non é suficiente. O adestramento en si debería ter polo menos 20 a 25 minutos. Tamén tes que realizar polo menos un exercicio para cada "parte" da prensa e para os estraños músculos abdominais. Para evitar un desequilibrio, debes realizar polo menos 2 exercicios complexos que usen tanto a prensa como a parte inferior das costas. En xeral, a formación no fogar non debe ser menos produtiva, intensa e cualitativamente alta que no salón.
Comeza cun quecemento
A maioría dos atletas e adestradores profesionais sempre din unha cousa: é mellor adestrar sen adestrar que adestrar sen quentes. Esta afirmación reflicte definitivamente a esencia da preparación para a formación e o seu significado. Mesmo se só executas dous exercicios ou un alcume, aínda se necesita o quecemento. Ademais, os expertos recomendan non só amasar o grupo muscular obxectivo, senón tamén todo o corpo. Deste xeito, pode producir calorías adicionais e evitar lesións.
En teoría, todos os movementos son adecuados para quentarse, aínda que os lixeiros exercicios para perder peso e os lados na casa son máis adecuados. Non causarás fatiga preliminar, permítelle manter a forza para a sesión de adestramento principal e amasar todos os músculos. Tales movementos inclúen:
- Caer as pernas nunha posición deitada;
- Inclinar cara adiante/de volta e cara aos lados;
- Movementos de rotación (conca e corpo);
- Jamping Jack;
- Exercicio "Lokot Colon".
Agora brevemente sobre todos os movementos. Os ascensores das pernas concéntranse mellor na carga da sección inferior da prensa, que sempre é a "máis reservada". Tamén podes realizar ascensores nunha pendente, aínda que sexas máis complicado e necesitas unha certa preparación física.
As tendencias nos lados son o principal movemento para o quecemento, co que podes amondar e estirar efectivamente os músculos do abdome. O mesmo se aplica a todos os movementos rotativos. Ademais, é necesario levar a cabo a rotación do corpo e a rotación das pernas.
Jack saltando, aínda que non cargue os músculos do abdome, pero permítelle estirar case todos os músculos do corpo, polo que é un movemento ideal para quentarse. O cóbado é adecuado para o quecemento acentuado dos músculos inclinados do abdome. O exercicio realízase con bastante facilidade:
- Sexa exactamente, ancho de ombreiro de pernas. As mans esténdense diante delas ao nivel dos ombreiros e dobrados nos cóbados.
- Levante a perna esquerda para tocar o cóbado dereito cun xeonllo. A continuación, realice o mesmo movemento na outra perna.
Durante o exercicio, é importante manter as tensións nos músculos da prensa e evitar movementos e inercia excesivamente súbitos.
Exercicios eficaces para a perda de peso e as páxinas
A industria do fitness literalmente "inundou" a variedade de movementos para cada grupo muscular. Como resultado, non está completamente claro que exercicios serán máis eficaces para perder peso e páxinas. Para non perderse, creamos unha lista dos cinco exercicios máis básicos e eficaces que deberían converterse no núcleo do seu adestramento. Por suposto, pode cambialos en tráfico similar en calquera momento ou engadir adestramento con outros exercicios, pero polo menos 2 de cada 5 deben realizarse por polo menos 2 de cada 5.
Levante unha pelve con patas rectas
Este é un exercicio ideal para cargar as partes inferiores e medianas da prensa:
- Deitarse nas costas, estirar as pernas cara arriba e dobrar un pouco de xeonllos. Expanda as mans ao longo do corpo. Isto axuda a manter o equilibrio.
- Aumenta lentamente a pelve o máis alto posible e realice un pequeno atraso no punto superior;
- O movemento só se realiza debido á forza dos músculos abdominais, o corpo e as pernas deben permanecer inmóbiles.
Tire o xeonllo ao corpo
Este exercicio tamén se coñece como libro. É incriblemente eficaz non só para fortalecer os músculos abdominais, senón tamén por custos de calorías:
- Sente nunha cadeira ou bordo do sofá e lévao coas mans para manter o equilibrio. Inclina o corpo un pouco cara atrás e estira as pernas cara adiante. Ten que estar no aire todo o tempo. Debería haber un pouco de distracción nos xeonllos. Esta é unha posición inicial;
- Tire lentamente os xeonllos ao peito e manteña o corpo na posición inicial.
- Poña lentamente as pernas de volta á posición inicial sen mellorar os xeonllos ata o final. É importante realizar o movemento só a costa das articulacións da cadeira e do xeonllo e tirar as pernas coa axuda dos músculos abdominais.
Os dobres están no chan
É imposible considerar os exercicios máis eficaces para a perda de peso do abdome e páxinas sen mencionar o pregamento:
- Vaia ao chan, estira os brazos e as pernas cara arriba para que sexas perpendicular ao chan.
- Tire lentamente os brazos cara aos dedos ao exhalar e manter as tensións en posición vertical nos músculos abdominais. Tire lixeiramente as láminas do fondo e intente levantar o corpo debido aos músculos abdominais.
- Baixar lentamente o corpo no estrés inicial e obter a concentración nos músculos da prensa.
Exercicio "escalolas"
Este é un dos movementos máis dinámicos e esgotadores que fan non só os músculos do abdome, senón tamén as pernas. Dá un exercicio polo tempo ou segundo o número de flutuacións:
- Toma o foco no chan (como ocorre cos push -ups) nos brazos e calcetíns estendidos;
- Apague unha perna do chan e tire o xeonllo ao peito;
- Poña a perna de volta á posición inicial e repita o movemento para a segunda etapa.
Levantando o corpo na varilla lateral
Quizais o mellor exercicio para os músculos abdominais inclinados. A súa beleza é que tamén os principiantes poden ser feitos cunha carga bastante alta (para limitar o número de repeticións). A única excepción é que o exercicio con dor ou problemas coa parte inferior das costas debe realizarse con moita precaución:
- Toma o foco no brazo e nas pernas. O corpo debe formar unha liña;
- Tenden lentamente a piscina cara ao chan. Manteña a posición das costas e evite a distracción excesiva na parte inferior das costas.
- Volve lentamente á posición inicial e repita o movemento.
É importante entender que examinamos os movementos máis eficaces, pero este non é o único 5 exercicios para perder peso e páxinas. Tamén podes usar o xiro ruso, o ascenso dos calcetíns en colgantes e outros exercicios populares e adaptalos ás condicións da casa.
Estiramento
O acoplamiento do remolque correcto non é menos importante que un bo quecemento, e os exercicios estáticos e o estiramento son ideais para este papel. Permiten aumentar a eficacia do exercicio estendendo a fascia, mellorando o retorno de todos os adestramentos e incluso eliminando a dor e os creps. Nalgúns casos, o estiramento pode estar presente no quecemento, xa que é suficiente ao final do adestramento para realizar 2-4 movementos. Hai que salientar entre os máis óptimos:
- Estire sobre o estómago: picando as palmas no chan e aumenta o corpo nos brazos estendidos o máis alto posible para estirar os músculos abdominais.
- Estire os músculos inclinados que se sentan ou estaban de pé: toma as mans detrás da cabeza e inclínase contra os lados, permanecen o maior tempo posible (pero sen fanatismo).
- A inclinación cara atrás é un excelente exercicio para estirar os músculos abdominais e fortalecer a parte inferior das costas. Intente afundirse o máis baixo posible e concentrarse en estirar a prensa.
- "Camelo": xeonllo cara abaixo, desviación, converte os brazos nos tacóns e dobrar o corpo na medida do posible.
Este "conxunto" é suficiente para conseguir un quecemento de alta calidade e acabar co adestramento correctamente.
Acenda o cardio no adestramento para a perda de peso do abdome
Non esquezas que é moi difícil para os exercicios normais conseguir grandes gastos en calorías, especialmente cando se trata de movementos para a prensa. A especificidade de tales exercicios é que difiren nunha pequena amplitude do movemento e non usan tantas fibras musculares. Para conseguir un bo resultado, non podes prescindir dun cardio. Só deste xeito pode exercitarse para perder peso e os lados na casa poden ser extremadamente eficaces.
Podes usar todo tipo de movementos, pero hai que salientar os tipos de cardio máis sinxelos e eficaces:
- Raza (correndo alternativamente con varios sprints);
- Saltar cunha corda (todo estilo e intensidade);
- Rundkardio;
- Exercicios pielométricos.
É suficiente realizar 2-4 sesións cardio á semana para esquecer o exceso de calorías e eliminar o exceso de graxa estable. Ademais, non só irá no corpo no estómago e nos lados, senón tamén en todo o corpo, o que crea unha figura ideal.