Do mesmo xeito que non hai unha dieta que se adapte a todos, tampouco existe un servizo de entrega de comidas que sexa igualmente bo para todos. Entón, antes de comezar unha dieta de perda de peso, primeiro bótalle unha ollada crítica á súa valoración, á calidade dos alimentos e aos estándares nutricionais nos que se basea o programa. Aquí tes como descubrir se esta dieta é adecuada para ti e se podes cumprir os requisitos sen interrupcións.
6 preguntas para axudarche a atopar a mellor dieta
Necesitarás atopar respostas a estas preguntas e incluso investigar un pouco para determinar as dietas de perda de peso máis eficaces.
- Este plan está pensado para a perda de peso?Esta pode parecer unha pregunta demasiado sinxela, pero moitas dietas tratan simplemente de comer alimentos saudables sen contar as calorías, o que non necesariamente axuda a perder peso. Os programas de perda de peso deben basearse nun déficit calórico e incluír o número de calorías en cada comida e outra información nutricional.
- Cantas calorías consumirei diariamente con este plan de dieta? Quizais xa saibas cantas calorías necesitas consumir diariamente para perder peso. Algúns plans están deseñados para orientar un número específico de calorías, mentres que outros son máis flexibles co número total. Lembra: a perda de peso só comeza cando creas un déficit calórico ao final da semana. Polo tanto, asegúrate de saber exactamente cantas calorías estás consumindo neste plan.
- Inclúese información nutricional con cada prato?Quere asegurarse de que está a recibir proteínas suficientes para manter a masa muscular, carbohidratos para obter enerxía e algunhas graxas saudables para un corpo saudable. Tamén vale a pena prestar atención aos ingredientes e á composición de cada prato para que no futuro poidas axustar o teu plan en función do que che guste ou non. Por exemplo, podes descubrir que un almorzo con máis fibra axúdache a xestionar mellor a caída xeral de media mañá. Entón, esta información axudarache a planificar as túas comidas da mañá para que o menú se adapte só para ti.
- A comida será saborosa?Debes responder a esta pregunta antes de comezar a dieta. Se non che gusta o trigo sarraceno, non poderás seguir a dieta de trigo sarraceno durante unha semana e, aínda que o fagas, estarás constantemente estresado. E unha nutrición adecuada para a perda de peso significa períodos máis longos e un consumo máis cómodo da dieta.
- Canto diñeiro debería gastar en alimentos para a súa dieta?Algunhas dietas parecen baratas, pero hai que comprar froitas e verduras frescas fóra de tempada, por exemplo. E pode resultar que o orzamento non soporta tales gastos. E recorda que as calorías dos alimentos que intentas substituír os ingredientes caros poden aumentar significativamente o teu reconto total de calorías. E isto pode afectar a rapidez coa que perde peso.
- Tes que facer unha dieta para perder peso?Un plan de dieta competente para a perda de peso debe implicar unha transición a unha dieta saudable, e non unha dieta a curto prazo. Deste xeito, sempre podes estar en boa forma, non só cando estás a dieta.
É doado escoller un programa de entrega de alimentos baseado en imaxes de pratos ou fotos bonitas dun representante da empresa. Pero o programa pode non ter as ferramentas importantes que precisa para perder peso. Así que tómase un pouco de tempo para facer un traballo de detective antes de gastar diñeiro. Atopar respostas a estas preguntas axudarache a determinar cal é o mellor programa de dieta para ti persoalmente.
Plan de dieta sinxelo para a perda de peso
Escolla un plan de dieta que poida seguir facilmente.
Pode ser bastante difícil crear un menú de programas de perda de peso vostede mesmo. Por suposto, podes seguir unha dieta de adelgazamento que descubriches nunha revista. Non obstante, nunca se pode dicir con certeza se se basea en datos científicos fiables. Seguir unha dieta deseñada por un nutricionista cualificado adoita ser a decisión máis sabia.
Se estás seguindo unha dieta de 1. 200 calorías ao día, unha dieta de 1. 500 calorías ao día ou comendo máis, utiliza o teu reconto total de calorías e toma medidas corporais para ver o teu progreso. Unha vez á semana, mide o teu peso, cintura, brazos, cadeiras e pescozo ao mesmo tempo. Deste xeito podes ver se hai progreso e entender como personalizar o menú.
3 dietas eficaces para adelgazar
Antes de elixir o mellor plan de dieta baixa en calorías, é importante saber cantas calorías necesitas consumir ao día. Este valor pode variar dependendo da altura, sexo e actividade física.
Moitos nutricionistas prescriben ás mulleres 1. 200 calorías ao día. Non obstante, este valor pode ser maior se a muller é físicamente activa. Por exemplo, o teu obxectivo calórico para a perda de peso pode ser de 1. 200 por día. Non obstante, se decides queimar 300 calorías adicionais mediante o exercicio, podes comer 1. 500 calorías e aínda así perder peso.
Os plans de dieta eficaces para homes normalmente inclúen entre 1. 500 e 1. 800 calorías ao día. Tamén aquí, o tamaño e o nivel de actividade física, así como as porcións de alimentos, xogan un papel crucial na determinación da inxestión de calorías.
Unha vez que saibas cantas calorías queres consumir ao día, elixe un destes plans de comidas para adelgazar:
- Plan de 1200 calorías
- Dieta de 1500 calorías
- Menú de mostra para 1700 calorías
Agora que decidiches un plan de comidas, é hora de espallar e planificar as túas comidas. Se pensas todo con antelación e preparas todo o que necesitas, as posibilidades de que sigas a seguir a túa dieta aumentarán significativamente.
Fai un plan de que e cando comerás cada día. O plan de comidas seleccionado a continuación axudarache a decidir que comer. Non obstante, aínda tes que decidir cando queres comer exactamente. Existe un momento ideal para cada comida ao longo do día? En realidade non. Para a perda de peso, o número total de calorías consumidas é máis importante que a cantidade de calorías que consumes.
Por suposto, iso non significa que as horas das comidas non importen en absoluto. Intente deixar polo menos cinco horas entre as comidas principais. A continuación, planifique lanches lixeiros no medio. Deste xeito, non terás tanta fame que acabes comendo en exceso ou comendo comida lixo. Confía na túa intuición, crea unha programación que funcione para ti e escoita as túas necesidades.
5 consellos para seguir o teu plan
Use algúns consellos e terá éxito. Preparalo con antelación facilitaralle unha alimentación saudable e perder peso.
- Escolla un momento separado para a planificación.Dedica 30 minutos cada semana a crear un plan de comidas e unha lista da compra. Este tamén é un bo momento para crear un programa de exercicios: asegúrate de facer o suficiente para perder peso máis rápido.
- Compras e cociña.Unha vez elaborado un menú saudable, é hora de ir de compras. Deste xeito, podes abastecer a túa neveira de alimentos dietéticos que che axudarán cos teus obxectivos de perda de peso.
- Mostra o plano nun lugar claramente visible.O teu plan de alimentación saudable non che servirá de nada se se perde no caixón entre facturas e outros trámites. Encheo e colgao nun lugar onde poidas velo todos os días. Deste xeito, recordarache a túa resolución de comer san e darache a persistencia para acadar un peso saudable.
- Prepárese para o seu uso futuro.Para asegurarse de seguir o seu plan de dieta de proteínas, organice as súas comidas con antelación. Podes facelo pola noite despois da cea. Prepara os ingredientes do almorzo para que estean listos en canto espertes. Prepara un xantar e unha merenda para o día seguinte. Por último, prepara un pouco para unha cea saudable á noite seguinte para que, cando chegues do traballo, só tes que preparar a túa comida.
Lembre que cando se sente por primeira vez e comece a desenvolver un plan, tardará un pouco máis. Non obstante, a medida que desenvolves un sistema, faise cada vez máis fácil, incluso podes comezar a gozar del e perder peso rapidamente. Séntese ben sentir que todo está organizado e en orde, e acadar os teus obxectivos de perda de peso séntese aínda mellor. Durante a fase de preparación, tómese o tempo para acostumarse e seguir unha dieta planificada.
Exemplos de menús para unha dieta de 1200 calorías
Necesitas perder uns quilos rapidamente? Se está a seguir unha dieta baixa en calorías, como esta dieta de 1200 calorías, isto é totalmente posible, pero cómpre abordala adecuadamente e asegurarse de que os nutrientes esenciais estean incluídos na dieta.
Non é tan difícil seguir unha dieta baixa en calorías se contén alimentos con alto valor nutricional. Isto mesmo é necesario xa que non deixa espazo para produtos inferiores.
Entón, por onde comezar? Escolla froitas e vexetais baixas en calorías e ricas en fibra, cereais integrais e fontes de proteínas magras. Aquí tes dous menús de 1200 calorías ao día que podes seguir e mostrar resistencia durante unha semana.
Menú de mostra para 1215 calorías
Almorzo
- Unha cunca de avea
- Media cunca de leite desnatado
- Unha cullerada de mel
- Media cunca de arándanos
- Lávao cunha cunca de café ou té negro
Cea
- Dúas rebandas de pan integral, peituga de pavo cortada en rodajas finas, unha porción de tomate, leituga e unha culler de sopa de mostaza
- Media cunca de cenorias picadas
- Enxágüeo con auga
Cea
- 85 gramos de salmón ao forno
- Unha cunca de xudías verdes
- Ensalada cunha cunca de espinaca crúa, cinco tomates cherry e media cunca de brócoli con zume de limón como aderezo
- Beba auga cunha rodaja de limón
merenda
- Unha mazá con 12 améndoas
- Varios vasos de auga
- cunca de leite desnatado
- Media cunca de iogur sen azucre cunha cullerada de mel
- Unha cunca de amorodos
O valor nutricional
- Calorías totais: 1. 215
- Graxa total: 17, 7% (25 gramos)
- Proteína total - 23% (72 gramos)
- Carbohidratos totais: 59, 3% (185 gramos)
- Sodio - 1. 402 miligramos
- azucre - 107 gramos
- Colesterol - 94 miligramos
- Graxa saturada - 5, 0 g
- Fibra - 28 gramos
Exemplo dunha dieta de 1218 calorías
Almorzo
- Unha cunca de flocos de millo (cereais integrais)
- Un paquete de sucralosa
- Media cunca de leite desnatado
- Lávalo cunha cunca de zume de laranxa 100 por cento
Cea
- Ensalada con dúas cuncas de vexetais silvestres, 56 gramos de atún albacora (recén pescado), media cunca de tomates cherry con dúas culleradas de vinagre balsámico como aderezo.
- Lávalo con refresco dietético
Cea
- Unha chuleta de porco de 85 g
- Unha pataca doce ao forno
- Unha cunca de espárragos ao vapor
- Unha cullerada de aceite de oliva
- Un pequeno vaso de viño branco
merenda
- Pita con dúas culleradas de hummus
- Unha pera
- Unha porción de iogur de froitas baixo en graxa e sen azucre
- Unha cunca de arándanos
- Dous terzos cuncas de cenoria bebé con 30 gramos de salsa vexetal baixa en graxa
- Beba auga cunha rodaja de limón ou lima
O valor nutricional
- Calorías totais: 1. 218
- Graxa total - 14, 6% (20 gramos)
- Proteína total: 22, 6% (70 gramos)
- Carbohidratos totais: 56, 8% (176 gramos)
- Sodio - 1, 615 miligramos
- azucre - 86 gramos
- Colesterol - 116 miligramos
- Graxa saturada - 5, 0 g
- Fibra - 24 gramos
O tamaño das porcións é a clave para unha dieta exitosa. Polo tanto, necesitarás un bo xogo de cuncas e culleres de medir, así como unha báscula de cociña, antes de aprender a facer un seguimento de todo.
Se estes plans de dieta non satisfacen as túas necesidades calóricas, tamén temos menús de 1500 e 1700 calorías ao día.
Teña en conta: antes de comezar unha dieta baixa en calorías, consulte co seu médico.
Dous menús de mostra para unha dieta de 1500 calorías
Un enfoque intelixente e seguro para perder peso.
Eliminar calorías da túa dieta diaria é un dos métodos típicos que usan as persoas para perder peso. Isto require reducir o número de calorías ata unha cuarta parte do número total de calorías ao tempo que se cumpren todas as necesidades de nutrientes.
Regra xeral para perder peso: toma o número de calorías que necesitas ao día para manter o teu peso actual e resta 500, polo que perderás un quilo por semana. Unha muller cun estilo de vida sedentario ou moderadamente activo necesita unhas 2. 000 calorías ao día para manter a súa dieta, mentres que un home cun estilo de vida sedentario ou moderadamente activo necesita 2. 400 calorías.
Iso significaría que para perder peso cómpre reducir ata 1. 500 calorías ao día se es muller e 1. 900 calorías ao día se es home. De calquera xeito, isto probablemente descartará lanches, galletas ou outras golosinas, polo que a planificación é fundamental.
Como non estás consumindo tantas calorías en xeral, tes que ter moito coidado co que comes. O foco principal será os alimentos con alto valor nutricional, baixos en calorías pero ricos en fibra e proteínas. Estes inclúen froitas e verduras ricas en fibra, grans integrais 100 por cento, produtos lácteos baixos en graxa, carnes magras e proteínas sen carne.
Valor nutricional:
- Graxa total: 33 a 58 gramos
- Proteína total: 46 a 56 gramos
- Carbohidratos totais: 130 g
- Sodio: 2. 300 miligramos
- Azucre: non máis de 20-36 gramos
- Colesterol: non máis de 200-300 gramos
- Graxas saturadas: non máis de 15 gramos
- Fibra: 28 a 33, 6 gramos
En función destes parámetros, o teu menú pode variar lixeiramente dependendo de se te limitas ao azucre ou non. O teu menú podería verse así:
Exemplo de menú I
Almorzo
- Unha torrada de trigo integral cunha cullerada de manteiga de améndoas
- Un ovo cocido
- Unha laranxa
- Unha cunca de café ou té negro
Cea
- Dúas rebandas de pan integral 100 por cento, 56 gramos de carne en rodajas, unha porción de queixo suízo e unha culler de sopa de mostaza
- Media cunca de cenorias picadas
- Lávalo cunha cunca de leite desnatado
Cea
- 85 gramos de filete de polo con dúas culleradas de salsa
- Unha cunca de brócoli cocido con zume de limón
- Media cunca de feixóns negros cocidos
- Un pan plano de trigo integral con 1 cucharadita de manteiga
- Un pequeno vaso de viño branco
Merendas
- Unha nectarina
- Varios vasos de auga
- Tres cuartos de cunca de iogur sen azucre cunha culler de mel
- Media cunca de arándanos
- Dez metades de pacanas
- Un vaso de zume de pomelo azucarado
O valor nutricional
- Calorías totais: 1. 498
- Graxa total: 20, 5% (35 gramos)
- Proteína total: 23% (89 gramos)
- Carbohidratos totais: 51, 7% (201 gramos)
- Sodio: 1. 934 miligramos
- Azucre: 87 g
- Colesterol: 295 mg
- Graxas saturadas: 6 gramos
- Fibra: 32 gramos
Menú de mostra II (con edulcorantes non nutritivos)
Almorzo
- Unha cunca de avea con 30 gramos de noces
- Unha cunca de leite desnatado
- Medio pomelo
- Un ou dous paquetes de sucralosa ou edulcorante de stevia
Cea
- Ensalada cunha cunca de espinacas, 30 gramos de feta, media cunca de tomates cherry e dúas culleradas de vinagre balsámico (sen aceite)
- 85 gramos de salmón ao forno (sen aceite)
- Un refresco de dieta
Cea
- 170 gramos de camaróns pelados cun pequeno pemento verde cortado en dados, fritidos nunha cullerada de aceite de oliva e allo
- Unha cunca de arroz integral cocido
- Un pequeno pan plano feito de grans integrais 100 por cento
- Auga cunha rodaja de limón ou lima
merenda
- Dúas cuncas de palomitas (sen manteiga)
- Unha mazá
- Unha porción de iogur de froitas sen azucre e baixo contido de graxa
- Unha cunca de amorodos
- Dous terzos cuncas de cenoria bebé crúa con 30 gramos de salsa baixa en graxa
- Uns vasos de auga con rodajas de limón ou lima
O valor nutricional
- Total: 1. 496
- Graxa total: 22, 4% (37 gramos)
- Proteína total: 26, 4% (99 gramos)
- Carbohidratos totais: 51, 3 por cento (193 gramos)
- Sodio: 1. 496 miligramos
- Azucre: 49 g
- Colesterol: 428 miligramos
- Graxas saturadas: 11 g
- Fibra: 25 gramos
Podes comparar este plan de comidas cunha comida de 1. 700 calorías.
Antes de comezar calquera dieta, consulte co seu médico para asegurarse de que é adecuada para a súa idade, peso e estado físico actual.
En ningún caso debe reducir a súa inxestión diaria a menos de 1. 200 calorías diarias para as mulleres ou 1. 700 calorías diarias para os homes sen a aprobación e supervisión expresas dun médico.
Dous menús de mostra para unha dieta de 1700 calorías ao día
Normalmente non é fácil seguir unha dieta e eliminar o exceso de calorías da dieta, pero non se tes un plan que marca o teu menú diario e unha lista da compra completa. Tamén necesitarás algúns utensilios de cociña, como cuncas e culleres de medir, así como unha báscula para alimentos. Necesitarás que midan porcións ata que te acostumes a xulgalas a simple vista.
Planificar con antelación
Comeza a planificar os teus menús e petiscos cuns días de antelación, quizais incluso cunha semana de antelación, dependendo da frecuencia coa que compre. Crea un plan de comidas e unha lista de compras para ela para que teñas todos os artigos necesarios en stock. Compra só o que cumpra os teus obxectivos, evita os alimentos ricos en calorías e os doces que negarán todos os teus esforzos.
Como planificar unha dieta baixa en calorías? Por suposto, debes saber cantas calorías hai nos alimentos que comes. Calquera servizo para calcular o contido calórico dos alimentos axudarache con isto. Tamén é importante elixir alimentos con alto valor nutricional e baixos en calorías.
A súa dieta debe consistir principalmente en froitas e verduras baixas en calorías e ricas en fibra, cereais integrais e proteínas magras.
O primeiro menú de mostra non contén edulcorantes artificiais, pero podes engadilos se o desexas. O segundo plan inclúe bebidas sen calorías, pero podes excluílas.
Dieta para 1701 calorías
Almorzo
- Dous ovos batidos
- Unha porción de torrada de trigo 100 por cento integral
- Unha culler de sopa de froita 100 por cento para untar
- Como bebida, unha cunca de zume de mazá 100 por cento
Cea
- Unha tortilla de trigo integral, media cunca de polo ralado, tres tomates, unha cullerada de maionesa lixeira, abundante leituga e 30 gramos de queixo relado claro.
- Como bebida, unha cunca de leite desnatado
Cea
- 85 gramos de solombo
- Unha cunca de xudías verdes cocidas
- Unha pataca doce ao forno
- Un pequeno vaso de viño tinto como bebida
merenda
- Varios vasos de auga
- Tres cuartos dunha cunca de iogur natural cunha cullerada de mel
- Media cunca de cenoria crúa
- 14 metades de nogueira
- Un vaso de zume de pomelo 100 por cento
O valor nutricional
- Calorías totais: 1. 701
- Graxa total: 29, 6% (58 gramos)
- Proteína total: 24, 3% (106 gramos)
- Carbohidratos totais: 41, 8 por cento (183 gramos)
- Sodio - 1, 326 miligramos
- Azucre - 118 gramos
- Colesterol - 551 miligramos
- graxa saturada - 13 gramos
- Fibra - 26 gramos
Plan de dieta de 1705 calorías
Almorzo
- Unha porción de torrada de trigo integral 100 por cento cunha culler de sopa de manteiga de cacahuete
- Unha cunca de leite desnatado
- Medio pomelo
- Un paquete de sucralosa ou edulcorante de stevia
Cea
- Ensalada con dúas cuncas de verduras mesturadas; media lata de corazóns de alcachofa, seis rodajas de pepino, tres onzas de gambas cocidas, media cunca de tomates cherry e dúas culleradas de vinagre balsámico para aderezar.
- Un pequeno pan plano feito de grans integrais 100 por cento
- Limonada dietética como bebida
Cea
- Un burrito con 1/2 cunca de polo ralado cocido, 1 onza de queixo cheddar ralado baixo en graxa, tres culleradas de salsa, unha culler de sopa de crema de leituga baixa en graxa e leituga
- Media cunca de arroz integral
- Media cunca de feixóns negros
- Un pequeno vaso de viño branco
merenda
- Dúas cuncas de palomitas (sen manteiga)
- Media cunca de cenorias bebé picadas
- Unha porción de iogur de froitas baixo en graxa e sen azucre
- Unha laranxa
- Unha mazá con dez améndoas
- Uns vasos de auga con rodajas de limón ou lima
O valor nutricional
- Calorías totais: 1. 705
- Graxa total: 19, 6% (37 gramos)
- Proteína total: 22, 7% (97 gramos)
- Carbohidratos totais: 53, 3% (227 gramos)
- Sodio - 1. 717 miligramos
- azucre - 78 gramos
- Colesterol - 260 miligramos
- Graxa saturada - 9 gramos
- Fibra - 39 gramos
Tamén traemos á túa atención un menú de 1200 calorías ao día e 1500 calorías ao día.
Teña en conta: antes de facer calquera cambio significativo na súa dieta actual, consulte co seu médico, especialmente se ten unha enfermidade crónica ou condición médica.
- Cando vaias ao traballo ou á escola, leva a casa un xantar para llevar para que poidas controlar mellor o que comes.
- Se ceas nun restaurante, pide preferiblemente unha ensalada (e evita salsas e outros aditivos altos en calorías) ou unha sopa de verduras.
- Beba moita auga en lugar de bebidas ricas en calorías.
- O exercicio axudarache a queimar máis calorías.