Especialmente nas persoas que teñen unha predisposición xenética para tal proceso, a obesidade ocorre moi rapidamente. Pero perder peso non é doado. A perda de peso saudable leva máis dun mes, pero por suposto todo depende da taxa metabólica da persoa, o estilo de vida e a cantidade de graxa corporal.
Se estás interesado en saber canto podes perder peso nun mes sen prexudicar a saúde, sen sufrir dietas complexas e actividade física, le as principais recomendacións a continuación. Algúns cren que podes perder peso rapidamente porque hai moitos anuncios e revistas en Internet que enganan á xente. Todo o mundo quere que o proceso de adelgazamento sexa o máis sinxelo e rápido posible, pero non hai ningunha pílula máxica que che axude a perder 10 quilogramos ao día. Leva tempo, esforzo, adestramento regular e un estilo de vida activo; só un sistema deste tipo traerá resultados. E non te esquezas dos consellos dos especialistas: os nutricionistas están a desenvolver a dieta adecuada e a rutina diaria que che permitirán perder peso con seguridade.
Factores subxacentes de perda de peso
Cada persoa pode perder un número diferente de quilogramos - depende de:
- idade;
- número actual;
- Nivel de actividade actual e programa de exercicios;
- Motivación;
- taxa metabólica;
- hábitos alimentarios;
- nivel de estrés diario;
- saúde xeral;
- A presenza de enfermidades;
- Dieta seleccionada.
A taxa metabólica afecta a cantas libras pode perder nun mes. Cabe destacar que aqueles que teñen máis masa muscular perden peso moito máis rápido. Ademais, a eficacia da dieta está influenciada polo estado hormonal dunha persoa. A fatiga constante e o estrés poden retardar o proceso de perda de peso. O modo de vida, a dieta coa que decides perder peso, as actividades deportivas - todo isto afecta directamente a perda de peso. Por exemplo, cando estamos estresados, os niveis da hormona cortisol aumentan, o que leva á acumulación de graxa corporal. A perda de peso é 80% dieta e 20% exercicio. Polo tanto, cómpre prestar a máxima atención ao tema da dieta para a perda de peso.
Importante! A principal regra á hora de perder peso é consumir menos calorías das que o corpo utiliza ao día.
A mellor opción é perder un quilo por semana, é dicir, non máis de 4-5 quilos ao mes. Así que se queima a graxa, non a masa muscular. Por exemplo, se reduces a túa taxa metabólica basal en 500 calorías, podes perder 2 quilogramos nun mes.
Métodos básicos para perder peso en 30 días
Por suposto, é imposible dicir con certeza cantos kg pode perder ao mes sen danar o corpo. Pero para obter o mellor resultado, debes seguir as recomendacións básicas a continuación.
Control diario de calorías
Se segues esta regra, perder peso será máis fácil que nunca. A regra principal é anotar todo o que comemos ao longo do día. Isto permítelle desenvolver disciplina e controlar a súa fame, é dicir, distinguir o mental do físico.
Análise do programa de formación
A forma máis rápida de perder peso é aumentar a súa intensidade cardio. A moitos non lles gusta este tipo de exercicios, pero queiman unha gran cantidade de calorías e axudan a combater o exceso de peso. Se non che gusta camiñar, utiliza a alternativa: andar en bicicleta, nadar, bailar.
Consello práctico: se non tes tempo para sesións de adestramento longas, é axeitado o adestramento por intervalos de alta intensidade, cuxo principio principal é a combinación de cargas cardiovasculares curtas e intensivas cunha fase de recuperación curta.
Pero non hai que esquecernos dos músculos, que son de gran axuda na loita contra o exceso de peso, así que engadimos tamén o adestramento de forza. Axudan a facer o corpo tonificado e elástico. Hai que comezar pouco e aumentar a intensidade e complexidade regularmente. O corpo debe ir acostumándose aos cambios de estilo de vida. Tamén damos ao corpo o descanso necesario para que nun mes non se converta nun "zombie" canso e letárgico.
Nutrición correcta
Non a todo o mundo lle gusta o reconto diario de calorías. Ademais, non todos teñen tempo para exercicios longos. Pero todos teñen acceso aos alimentos axeitados que benefician a saúde e o aspecto. Todos os días cómpre comer tantas verduras e froitas como sexa posible, carne magra (polo, pavo) e peixe, que conteñen aminoácidos útiles. Como merenda, sempre levamos noces/ovos e bocadillos de pan integral. Un punto importante é o uso da cantidade necesaria de líquido.
Perder peso en 30 días é un obxectivo realista
Primeiro cómpre asegurarse de que o obxectivo é realista. Moitos de nós podemos perder peso facilmente en só un mes, e con regularidade o resultado pode superar todas as expectativas. As dietas extremas e os adestramentos complexos non dan un resultado a longo prazo, xa que hai unha gran carga sobre o corpo.
Importante! Establecer un resultado pouco realista como obxectivo está garantido para levar ao fracaso. Recoméndase que primeiro estableza un pequeno obxectivo e despois aumente. Entón, imos xestionar a nutrición e desfacernos dun estilo de vida pouco saudable.
As matemáticas simples detrás da perda de peso saudable
Podes calcular aproximadamente o número de quilos que podes perder en 30 días usando as matemáticas ordinarias. Por exemplo, para perder 500 gramos en sete días, cómpre reducir o contido calórico da dieta en 500-1000 calorías por día. Pero aínda aquí hai algúns matices. Cada festa, cada evento importante e cada simple reunión cos amigos rompe a nosa rutina. Non é necesario centrarse no verdadeiro obxectivo de perder peso, desfacerse dos malos hábitos e aumentar a actividade física.
Ao combinar o adestramento de forza con pesos libres e adestramento de alta intensidade, o metabolismo aumenta significativamente. Coa axuda da actividade física, é posible construír masa muscular, que no futuro axudará a queimar calorías só en repouso. Os nutricionistas afirman que en caso de obesidade, é necesario perder só un 10 por cento do seu peso, o que mellora a presión arterial, normaliza os niveis de colesterol e reduce o risco de desenvolver diabetes.
Consellos prácticos: se unha persoa perde medio quilo por semana, un máximo dun quilo, o corpo non se cargará, polo que non sentirá fame, que moitas veces acompaña ao final dunha dieta ríxida.
As dietas non funcionan
As dietas ríxidas chámanse péndulos, xa que a perda de peso é só un fenómeno a curto prazo, todos os quilos volverán moi rapidamente se retomas os teus vellos hábitos alimentarios. Pero tamén hai excepcións. Por exemplo, un paciente que foi sometido a unha cirurxía especial de redución do estómago pode perder peso máis rápido. Hai moitos casos nos que tal procedemento permitiu perder ata 12 quilogramos ao mes. A obesidade adoita ser o resultado dun trastorno alimentario.
desenvolvemento do plan
Para perder peso e conseguir resultados a longo prazo, cómpre desenvolver un plan concreto e unirse estritamente a el, ata os máis pequenos matices. Para os principiantes, o mellor é contactar cun especialista que che axude con isto. Os nutricionistas desenvolven unha nutrición adecuada e equilibrada, e os adestradores desenvolven un adestramento eficaz.
O traballo principal dun dietista é abordar os trastornos alimentarios como o control das porcións, a inxestión de azucre e as graxas non saudables que provocan enfermidades cardíacas e diabetes.
Recomendacións interesantes
Perder peso é un proceso sinxelo en palabras, pero en realidade require un enfoque integrado. Debes deixar de pensar en canto perderás nun mes, simplemente cambia a ti mesmo e a túa vida, entón os quilogramos desaparecerán por si sós.
Rexeita os lanches pouco saudables
Cada un de nós ten as súas propias preferencias de gusto. E se puideses prescindir de pratos saborosos durante todo o día, á noite estala fame mental en moitos. Prefires a comida rápida pouco saudable, gústache comer moito? A continuación, fai a túa dieta o máis variada posible, engade fibra. Merenda ideal - noces, froitas.
Fai exercicios sinxelos ao longo do día
Moitos non poden comezar a adestrar nada, algúns non teñen tempo suficiente, outros son preguiceiros. Pero podes comezar pouco a pouco - substituímos o ascensor por unha escaleira - iso significa que se perden algúns gramos. Dar un paseo antes de ir para a cama. Só media hora e verás o efecto. Fai 20 agachamentos diante da televisión e 100 saltos diante da comida. Non leva moito tempo, pero é moi saudable.
Quitamos as escamas
Non te podes pesar todos os días, porque sen un resultado instantáneo, unha persoa perde a motivación. Esta é unha perspectiva a longo prazo, así que non penses en libras. A mellor opción é medir cada unha ou dúas semanas.
Rexeitamento de produtos semielaborados e acabados
Por suposto, é moi doado mercar produtos semi-acabados, produtos refinados que conteñen unha gran cantidade de compoñentes nocivos. Coidado cos produtos ecolóxicos. Substitúemos o chocolate por unha mazá, un pan con pan integral.
Conclusión
Aínda non elaboraron unha dieta máxica que che permita perder unha gran cantidade de exceso de peso nun mes, mantendo os resultados durante moito tempo. Ademais, é prexudicial para a túa saúde. E deixa de pensar en canto perderás nun mes.
Importante! Entender que perder peso e manter un aspecto saudable é un proceso de por vida, non 30 días como moita xente pensa. A base da perda de peso é unha vida activa, unha dieta saudable e actividade física regular.
Cando comezas a vivir unha vida saudable, rapidamente te acostumas. O corpo é moi intelixente e capaz de determinar a combinación ideal de peso e saúde. O número da escala é só un número, a saúde é moito máis importante. Establece un obxectivo realista e establece un novo con resultados notables. Pero non tente perder peso rapidamente: despois do final da dieta, gañarás quilos de máis, arruinarás a túa saúde e arruinarás a túa psique. Comeza cunha visita a un nutricionista e preparador físico que deseñará o programa axeitado en función das características individuais.
comentarios
- A primeira crítica, unha muller, de 38 anos: "Despois de dar a luz a tres fillos, sempre pensei en adelgazar. Ademais, empecei a pensar, tomarei a miña vontade de puño e adelgazamento. E todo comezou". Entón decidín descubrir o realista que é perder peso nun mes porque nunca conseguín engordar máis de sete quilos. Cando lin que tres quilogramos son un bo resultado, decidín que era hora de traballar duro para acadar o obxectivo. Catro meses pero non tomei descanso e xa me despedin dos seis quilos de máis.
- A segunda revisora, unha muller, de 37 anos: "Odio as dietas, por que o escondo. Pero nalgún momento tiven que pensar en perder peso. Ocorreu despois dun verán pasado activamente, indo ás grelladas cada dous días, ademais de picnics, foi a unha cafetería local. Como resultado, os hábitos de alimentación pouco saudable enraizaron, quedei preguiceiro nalgún lugar. Tiven que comezar de novo e obrigarme a comer correctamente. Pero agora parece que está funcionando e ata hai primeiros resultados. "
- A terceira crítica, unha rapaza, de 22 anos: "Para min é normal manter un estilo de vida saudable porque non me gusta deixarme ir, non me gusta comer en exceso. Nese momento interesoume, empecei a ler sobre el. Sorprendeume que resultase que seguindo a dieta tamén se pode perder peso. Xa desapareceu un quilo e medio".